โครงการสื่อเพื่อสังคม รายการพึ่งพาอาศัย

 

อุตสาหกรรมที่เกี่ยวข้องกับการนอนในสหรัฐฯ คิดตั้งแต่ที่นอน เครื่องทำเสียงเรื่อย (white noise = เสียงดังเรื่อยๆ ใช้กลบเสียงรบกวน เช่น เสียงคลื่นกระทบฝั่ง เสียงเพลงบรรเลงเรื่อยๆ เสียงซ่า ฯลฯ) ยานอนหลับ ฯลฯ มีขนาดประมาณ $23.9 billion = 836,500 ล้านบาท

บริษัทวิจัย Market data Enterprises ในแทมปา ฟลอริดา กล่าวว่า ทศวรรษ (10 ปีที่ผ่านมา) อุตสาหกรรมนี้โตมากกว่า 2 เท่า

…

มูลนิธิการนอนหลับแห่งชาติสหรัฐฯ (National Sleep Foundation) รายงานว่า คนสหรัฐฯ ที่นอนอน้อยกว่า 6 ชั่วโมง/คืนเพิ่มขึ้นจาก 13% เมื่อ 8 ปีที่แล้วเป็น 20%

การนอนไม่พอเรื้อรังอาจเพิ่มความเสี่ยงโรคซึมเศร้า ความดันเลือดสูง และทำให้สมรรถภาพการทำงานต่ำลง

คำแนะนำเพื่อการนอนหลับดีๆ 6 วิธีได้แก่

…

(1). เลี่ยงกาเฟอีนหลังบ่ายสอง (14.00 นาฬิกา)

• กลุ่มอาหารที่มีกาเฟอีนได้แก่ กาแฟ ชา น้ำอัดลมชนิดน้ำดำ(โคล่า) เครื่องดื่มบำรุงกำลัง ลูกอมรสกาแฟ(บางชนิดใส่กาแฟ บางชนิดใช้แต่งกลิ่นรสเทียม)

(2). ไม่ดื่ม(แอลกอฮอล์)หนัก

• แอลกอฮอล์ทำให้หลับเร็ว แต่คุณภาพการหลับจะลดลง คือ ทำให้หลับตื้น ตื่นง่าย ถ่ายปัสสาวะบ่อย และกรนง่ายด้วย

…

(3). เลี่ยงเรื่องเครียดๆ หลังเที่ยง

• เรื่องเครียดๆ ที่ควรเลี่ยงหลังเที่ยงวันได้แก่ การทะเลาะกับเด็กๆ, การทบทวนหนี้สิน(วิธีที่ดีกว่า คือ ไม่มีหนี้สินโดยไม่จำเป็น และไม่ไปค้ำประกันอะไรให้คนอื่น)
• หนี้สินเพิ่มความเสี่ยงโรคนอนไม่หลับ โรคเครียด และโรคซึมเศร้าได้ โดยเฉพาะหนี้สินฉุกเฉิน เช่น เล่นพนันฟุตบอล ฯลฯ

(4). ลดเครื่องครึ่งชั่วโมง

• เครื่องยนต์หลายชนิดและนักกีฬาที่ดีใช้การอุ่นเครื่อง (warm up) และลดเครื่อง (warm down) เพื่อเพิ่มสมรรถภาพการทำงาน
• คนเราก็ควรลดเครื่องก่อนนอน 1/2 ชั่วโมง โดยการหรี่ไฟให้มืดลง เช่น หรี่จอคอมพิวเตอร์ให้มืดลง ปิดไฟดวงใหญ่ในห้อง เปิดไฟดวงเล็กแทน เปลี่ยนเพลงเป็นเพลงบรรเลงช้าๆ เบาๆ แทนเพลงที่มีเนื้อร้อง ดังๆ ฯลฯ

…

• ช่วงลดเครื่องไม่ควรเปิด TV, โทรศัพท์มือถือ และจะดีมากๆ เลยถ้าปิดจอคอมพิวเตอร์ให้ได้
• การเตรียมเข้านอนอาจอาศัยการดื่มนมไขมันต่ำ หรือนมถั่วเหลืองเสริมแคลเซียม 1/2 แก้วแล้วบ้วนปากแรงๆ หลายๆ ครั้ง แต่ไม่ควรกินอาหารมื้อใหญ่ อาบน้ำ ทำอะไรสบายๆ เช่น สวดมนต์ ทำสมาธิ (ควรฝึกในสำนักที่เจ้าอาวาสหรือเจ้าสำนักไม่โลภมาก ไม่เห็นแก่เงิน ไม่เน้นการบริจาคจนทำให้ความเครียดเพิ่ม) ฝึกหายใจเข้า-ออกช้าๆ ฟังเพลงช้าๆ เบาๆ ฯลฯ

…

(5). ออกแรง-ออกกำลัง

• พระอาจารย์ท่านหนึ่งกล่าวไว้ว่า “เหงื่อออกมาก-น้ำตาออกน้อย เหงื่อออกน้อย-น้ำตาออกมาก” นั่นคือ ถ้าทำอะไรให้เหงื่อออกเป็นประจำ… ตั้งแต่ขยันทำงาน ขยันออกแรง-ออกกำลัง ชีวิตจะเบาไปแยะ
• การออกกำลังที่ทำให้หลับได้ดีควรมี “ความแรง” มากพอ ที่ทำได้ง่ายๆ คือ เดินให้เร็วขึ้น 100 ก้าวต่อนาที หรือ 25 ก้าวต่อ 15 วินาที วันละ 30 นาทีกำลังดี + เดินขึ้นลงบันไดอีก 7 นาทีขึ้นไป… แบบนี้น่าจะช่วยให้คนส่วนใหญ่หลับได้

(6). ยาช่วยนอนหลับ

• อาจารย์ท่านแนะนำให้ใช้ยานอนหลับกลุ่ม ‘over-the-counter’ หรือ ‘OTC’ = ยาที่รัฐบาลอนุญาตให้ซื้อตามร้านขายยาได้โดยไม่ต้องพบหมอ คือ zolpidem ซึ่งเป็นยากลุ่มที่กระตุ้นการทำงานของสารกลุ่มคลายเครียดในสมองที่ชื่อ ‘GABA (gamma-aminobutyric acid)’ หรือ “กาบ้า”

…

• เมืองไทยเรายังไม่มีการอนุญาตให้ขายยา OTC กลุ่มยานอนหลับ ทว่า… ถ้าจำเป็นต้องใช้ยาช่วยเป็นครั้งคราว ยาแก้แพ้หรือยาแก้เมารถอาจจะช่วยได้
• อาหารที่เพิ่มการทำงานของสาร “กาบ้า” ในสมองได้ดี คือ ข้าวกล้อง โดยเฉพาะข้าวกล้องงอกนี่ดีมาก ยิ่งถ้ากินข้าวกล้องมื้อเย็นได้ยิ่งดี

Related posts

• No related posts.